Chế độ ăn uống khoa học là gì? Cách ăn uống khoa học hợp lý

Ăn uống khoa học sẽ giúp cơ thể chúng ta phát triển toàn diện và khỏe mạnh. Hãy tuân thủ những nguyên tắc dưới đây để không mắc phải vấn đề sức khỏe cũng như cân nặng. Vậy thế nào là ăn uống khoa học?

Chế độ ăn uống khoa học là gì?

Chế độ ăn uống khoa học là việc đảm bảo cơ thể luôn có đầy đủ chất dinh dưỡng. Do đó, tùy vào nhu cầu dinh dưỡng của mỗi cá nhân mà mỗi người sẽ có chế độ ăn uống khoa học khác nhau. Trong chế độ ăn, bạn không chỉ phải đảm bảo đủ về số lượng món ăn, bữa ăn mà còn phải đủ về chất lượng. Khi có chế độ ăn uống khoa học, cơ thể bạn mới có đủ năng lượng để phát triển. Nhờ vậy, sức khỏe của bạn sẽ ngày càng được cải thiện, không những về mặt thể chất mà còn về tinh thần.

Ngoài ra, khi rèn luyện thói quen ăn uống khoa học, cơ thể bạn còn có thể tránh được nhiều bệnh lý như: béo phì, suy dinh dưỡng, thiếu vi chất. Từ đó, bạn sẽ ít gặp phải nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và ung thư. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống khoa học còn giúp cơ thể cân đối lượng thức ăn đã nạp vào người, nhằm đảm bảo các dưỡng chất có trong cơ thể sẽ được đa dạng, giảm thiểu các chất có hại gây bệnh. 

Chế độ ăn uống khoa học là gì? (Nguồn: Sưu tầm)

Tác dụng của ăn uống khoa học

 Ăn uống khoa học vừa mang đến cho bạn sức khỏe tốt, đồng thời gia tăng sự thoải mái về tinh thần, kích thích trí tuệ. Dưới đây là các tác dụng cụ thể của việc ăn uống khoa học đã ảnh hưởng đến thói quen của con người:

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và đẩy lùi bệnh tật  

Hệ miễn dịch sẽ được tăng cường nếu bạn biết phân bổ các bữa ăn sao cho hợp lý. Trước hết phải đảm bảo các món ăn có đầy đủ chất dinh dưỡng và an toàn vệ sinh thực phẩm. Điều này giúp cơ thể củng cố hệ miễn dịch, tạo ra khả năng kháng lại các virus, vi khuẩn xâm nhập và tạo nên mầm mống của bệnh ung thư và các bệnh lý khác.

Không cần bổ sung thuốc bổ hay thực phẩm chức năng

Dù là thuốc bổ hay thực phẩm chức năng thì ẩn chứa trong đó vẫn luôn tồn tại các tác dụng phụ. Do vậy, khi thiết lập chế độ ăn uống khoa học, bạn cần lựa chọn những thực phẩm tươi ngon, sạch sẽ. Điều này nhằm đảm bảo lượng dưỡng chất tự nhiên có trong thực phẩm vẫn luôn ở mức ổn định, giúp cơ thể vẫn nạp đủ chất dinh dưỡng, năng lượng cho cả ngày dài. Nhờ đó, bạn sẽ không phải nạp thêm bất kỳ loại thuốc bổ hoặc thực phẩm chức năng nào khác.

Giúp hệ tiêu hóa luôn được khỏe mạnh

Cách hiệu quả nhất để tăng cường sức khỏe của hệ tiêu hóa là ăn thức ăn đã nấu chín, uống nước đã đun sôi. Bên cạnh đó, bạn cũng cần ăn nhiều trái cây để bổ sung các loại vitamin cần thiết cho cơ thể, ăn thêm rau xanh để tăng thêm lượng chất xơ được nạp vào người. Từ đó, bạn sẽ có một hệ tiêu hóa khỏe, tốt và không bị táo bón hoặc gặp phải vấn đề khác về dạ dày.

Tốt cho vóc dáng và làn da

Chế độ ăn uống khoa học kết hợp với thói quen luyện tập thể dục thể thao hằng ngày, sẽ mang đến cho bạn một vóc dáng hoàn hảo. Ngoài ra, làn da của bạn sẽ ngày càng được cải thiện tốt hơn bởi các dưỡng chất có trong mỗi bữa ăn đã được nạp vào cơ thể. 

Ăn uống khoa học mang lại nhiều lợi ích (Nguồn: Sưu tầm)

Các nguyên tắc ăn uống khoa học, tốt cho sức khỏe

Không bỏ qua các bữa ăn, ăn đúng giờ

Bạn chỉ nên ăn 3 bữa chính kết hợp với những bữa phụ (nếu cơ thể thật sự đòi hỏi). Đây là cách ăn uống khoa học tốt nhất để bảo trì năng lượng và có một trọng lượng mạnh khoẻ. Chúng mình nên nói "không" với những thói quen khiến cho cơ thể bạn trở nên yếu ớt như: bỏ qua những bữa ăn chính, ăn không đúng giờ, thậm chí là bỏ đói…

Khi phải xa nhà, bạn đừng buộc mình trong những món ăn nhanh mà nên cố gắng dành thời gian đi mua những thực phẩm lành mạnh để cơ thể bạn được đáp ứng đủ dưỡng chất cần thiết. 

Tham khảo: Nổi mụn ở vùng kín - bạn gái phải làm gì?

Lựa chọn thực phẩm đa dạng

 Mỗi loại thực phẩm đều chứa các dưỡng chất khác nhau. Do đó, khi bạn chọn nhiều loại thực phẩm, điều này đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ được nạp thêm nhiều dưỡng chất. Từ đó, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. 

Cũng chính bởi các vitamin và chất dinh dưỡng có trong đa dạng các loại thực phẩm mang lại, cơ thể bạn sẽ được tăng thêm sức đề kháng. Quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ được diễn ra thuận lợi, cơ thể đào thải các chất độc hại, đẩy lùi các bệnh lý làm tổn hại sức khỏe.

Lựa chọn thực phẩm đa dạng là một trong những nguyên tắc ăn uống khoa học quan trọng (Nguồn: Sưu tầm)

Uống đủ nước mỗi ngày

Uống nhiều nước cũng là một trong những tiêu chí hàng đầu trong chế độ ăn uống khoa học. Mỗi ngày, trung bình lượng nước mà cơ thể cần đáp ứng là 1.5 đến 2 lít nước. Khi uống nhiều nước, bạn sẽ cảm thấy tinh thần thêm tỉnh táo, bổ sung nhiều năng lượng. Không chỉ vậy, bạn còn có thể tránh các bệnh như sỏi thận, táo bón, đảm bảo làn da luôn có độ ẩm nhất định,... nhờ việc uống nhiều nước.

Chú ý đến khẩu phần ăn

Khẩu phần ăn cũng là một yếu tố rất cần chú trọng trong chế độ ăn uống khoa học. Một bữa ăn hợp lý không chỉ bao gồm các món ngon, đầy đủ chất dinh dưỡng, mà chúng còn phải đảm bảo lượng calories để tạo ra năng lượng hoạt động cho bạn trong cả ngày dài.

Mỗi cá nhân đều phải tự quản lý khẩu phần ăn của mình, vì đó là do thể trạng của mỗi người. Việc kiểm soát lượng các dưỡng chất nạp vào người sẽ giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng, luôn giữ được tinh thần tỉnh táo. Đồng thời, việc bổ sung rau, củ, quả vào mỗi bữa ăn giúp tái tạo chất xơ. Từ đó, bạn có thể tránh các bệnh thừa cân, béo phì, hoặc gặp phải tình trạng thiếu chất này nhưng thừa chất khác.

Ăn đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng

Để đáp ứng chế độ ăn uống khoa học, bạn cần hiểu rõ các nhóm dưỡng chất mà một bữa ăn phải đáp ứng được. Có như vậy, cơ thể bạn mới có đủ sức khỏe, sức đề kháng. Có 4 nhóm dưỡng chất được nêu cụ thể như sau:

• Tinh bột: là chất dinh dưỡng chính, chủ yếu tập trung cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Một số loại thực phẩm chứa tinh bột như: khoai, gạo, mì, bắp,...

• Chất đạm: là chất dinh dưỡng mang lại lượng calories nhiều cho cơ thể. Một số thức ăn có chứa chất đạm bao gồm: ngũ cốc, thịt, trứng, sữa, cá, các loại hạt,...

• Chất béo: vẫn luôn là dưỡng chất thiết yếu. Tuy nhiên, bạn không nên để bữa ăn có quá nhiều lượng chất béo vì rất dễ gây nên bệnh béo phì. Hiện nay, trong mỡ động vật, dầu thực vật vẫn chứa rất nhiều chất béo.

• Vitamin và các khoáng chất: mỗi loại vitamin đều sẽ có một công dụng khác nhau. Các khoáng chất khác đóng vai trò giữa cho làn da của bạn luôn sạch, mịn, giúp cơ thể bổ sung chất xơ. Các loại vitamin và khoáng chất cần thiết như: các loại rau củ, rau xanh và trái cây.

Theo đó, bạn luôn phải đảm bảo một bữa ăn sẽ có đầy đủ 4 loại dưỡng chất trên. Đặc biệt, trong một ngày bạn sẽ có 3 bữa chính trong đó buổi sáng và tối không được ăn quá no.

Chuẩn bị đồ ăn đơn giản, lành mạnh

Thay vì những món chiên xào quen thuộc, bạn hãy học cách ăn uống khoa học bằng cách thử nấu nướng những món đơn giản mà vẫn đảm bảo dưỡng chất như: luộc, món nướng…. Những món ăn đơn giản giúp giảm lượng chất béo mà vẫn nhận được nhiều hương vị thơm ngon cùng các chất dinh dưỡng trong đó. 

Tham khảo: Bí quyết dân gian giúp vệ sinh vùng kín đúng cách

Chuẩn bị đồ ăn đơn giản, lành mạnh cũng là một nguyên tắc ăn uống khoa học (Nguồn: Sưu tầm)

Không nên ăn mặn 

Thức ăn mặn là thực phẩm không tốt cho cả người già lẫn trẻ em. Tuy muối là gia vị không thể thiếu trong mọi món ăn, nhưng bạn cần biết cách nêm nếm sao cho lượng muối chỉ vừa đủ 6-8g (đối với người trưởng thành), riêng người già và trẻ em thì ít hơn. Nếu bạn dùng nhiều muối để nêm nếm, lâu dần sẽ tích tụ trong cơ thể từ đó gây nên các bệnh lý như bướu cổ, tim mạch và đặc biệt là cao huyết áp.

Theo lời khuyên của các chuyên gia và bác sĩ, trẻ em càng hạn chế ăn muối càng tốt. Bởi vì cấu tạo thận còn yếu và các cơ quan khác trong cơ thể vẫn chưa hoàn thiện. Do đó, khi cho bé ăn nhiều muối sẽ dẫn đến thói quen ăn mặn rất có hại. Điều này ảnh hưởng rất lớn đến chức năng của thận. Đối với bé dưới 1 tuổi, bạn không cần nêm muối vào thức ăn của bé, vì đây là khoảng thời gian bé bắt đầu ăn dặm và kết cấu vị giác chưa hoàn thiện. Đối với bé từ 1 đến 2 tuổi, bạn chỉ nên sử dụng lượng muối cực ít (khoảng 0,3 - 2,3g/ngày). 

Ăn ngũ cốc nguyên hạt

 Các loại ngũ cốc thường được xem là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng và nên ăn vào buổi sáng. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như: lúa mì, yến mạch, lúa mạch đều rất phổ biến. Chúng chiếm phần lớn chất dinh dưỡng trong gói ngũ cốc mà bạn ăn. Đặc biệt hơn, ngũ cốc nguyên hạt vẫn giữ nguyên những thành phần thiết yếu như: cám, mầm khi chưa thực hiện tinh chế. Vì vậy, các chất dinh dưỡng và chất xơ có trong ngũ cốc cũng vẫn còn nguyên vẹn. 

Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho mọi đối tượng từ trẻ em đến người già. Một gói ngũ cốc nguyên hạt khi được dùng làm bữa sáng có thể mang lại nguồn năng lượng dồi dào cho cả ngày học tập, làm việc. Khi ăn ngũ cốc nguyên hạt, cơ thể của bạn sẽ được hấp thu nhiều loại vitamin như A, D, E,...rất tốt cho sức khỏe.  

Hạn chế ngũ cốc tinh chế, thực phẩm nhiều đường

 Ngũ cốc tinh chế và thực phẩm nhiều đường là 2 loại thực phẩm mà bạn nên loại bỏ khỏi chế độ ăn uống khoa học. Ngũ cốc tinh chế bao gồm các món ăn như: bánh mì tươi, các món ăn vặt, mì ý,...và các thực phẩm nhiều đường như: bánh, kẹo, nước ngọt. Thành phần của chúng chứa rất ít hoặc không có chất xơ. Do đó, hàm lượng dưỡng chất sẽ bị giảm đi rất nhiều trong quá trình tinh chế. 

Đặc biệt hơn, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm làm từ bột mì. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều đường như đã nêu trên. Vì chúng tạo ra rất nhiều calories, hàm lượng chất béo cao rất dễ khiến cho bạn bị béo phì. 

>> Tham khảo: Dấu hiệu mất trinh & Nguyên nhân rách màng trinh

Ăn nhiều cá và các loại hạt

Cá là thực phẩm chứa nhiều Omega-3 có tác dụng làm giảm nguy cơ về các bệnh tim mạch, mang lại sức khỏe tốt cho bạn. Đặc biệt, với các chất dinh dưỡng có trong cá, trẻ em khi ăn nhiều cá sẽ cải thiện trí tuệ, củng cố tư duy nhanh, nhạy bén. Bên cạnh đó, các loại hạt cũng là loại thực phẩm giúp bạn no lâu mỗi khi ăn mà không chứa quá nhiều calories gây tăng cân. Đây là 2 loại thực phẩm cần có trong chế độ ăn uống khoa học của bạn.

Ngoài ra, chất béo có trong các loại hạt, bơ, cá và dầu thực vật có chứa hàm lượng dinh dưỡng rất tốt, chúng không bị bão hòa. Tuy nhiên, bạn có thể thay thế việc sử dụng bơ bằng cách dùng dầu ô-liu hoặc dầu hạt sẽ tốt cho sức khỏe hơn. 

Ăn nhiều cá và các loại hạt tốt cho sức khỏe(Nguồn: Sưu tầm)

Tập trung khi ăn cũng là cách ăn uống khoa học

Để cơ thể khỏe mạnh, bạn hãy kết thân với những món ăn giàu chất xơ, chẳng hạn như các loại hạt, rau cải, trái cây. Đặc biệt luôn lắng nghe cơ thể của chính mình. Ăn uống khi đói và dừng lại khi bạn đã đủ no là cách giúp cơ thể cân đối nhu cầu năng lượng và cảm thấy thoải mái sau ăn đấy.

Hãy ăn thật chậm và cố gắng duy trì tốc độ ăn một bữa ít nhất 20 phút. Vì chừng này thời gian mới đủ để bạn cảm nhận hương vị của bữa ăn ngon. 

Tham khảo: Cách chăm sóc vùng kín khỏe mạnh

Chỉ ăn những thực phẩm đã qua lựa chọn và kiểm duyệt

Bạn biết không, không có loại thực phẩm tốt hay không tốt bởi vì tất cả các loại thực phẩm đều có chứa một chất dinh dưỡng nào đó có lợi cho sức khỏe tạo nên cơ thể tràn đầy sức sống. Vì thế chỉ ăn những thực phẩm đã qua lựa chọn và kiểm duyệt, tránh thực phẩm ôi, thiu.

Tham khảo: Cách chăm sóc da tuổi dậy thì tốt nhất

Không hút thuốc và hạn chế bia, rượu

Thuốc lá và rượu, bia là các loại thực phẩm cực kỳ có hại cho sức khỏe. Đây là các chất kích thích gây tổn hại đến phổi và gan nặng nề. Không chỉ vậy, chúng còn ảnh hưởng đến các cơ quan khác và tàn phá cơ thể rất nhanh nếu bạn lạm dụng điều đó. 

Trong chế độ ăn uống khoa học, bạn cần loại bỏ thuốc lá và sử dụng thức uống có cồn. Thay vào đó, bạn nên dành tối thiểu 30 phút mỗi ngày để tập thể dục, chơi thể thao rèn luyện sức khỏe. Vời cách thức này, bạn đảm bảo sẽ có một sức khỏe tốt, cải thiện tinh thần, nâng cao sự tập trung và tỉnh táo. Hơn hết, khi từ bỏ thuốc lá và rượu, bia bạn sẽ hạn chế được rất nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Tìm hiểu một số chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn Low - Carbs

Trong các chế độ ăn uống khoa học, Low-Carbs là chế độ được nhiều người áp dụng. Theo đó, bạn sẽ cắt giảm lượng tinh bột có trong mỗi bữa ăn, nhưng vẫn đảm bảo khẩu phần ăn có đầy đủ chất béo, chất đạm. Có thể nói, việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột là điều cần được ưu tiên trong chế độ này.

Khi thực hiện chế độ ăn Low - Carbs, cơ thể sẽ tiêu thụ các calories vừa được cung cấp nhanh. Đồng thời, quá trình trao đổi chất cũng làm cho lượng mỡ thừa được đốt cháy rất nhiều. Điều này giúp cho quá trình giảm cân trở nên thuận lợi hơn.

Chế độ ăn Low - Carbs tốt cho sức khỏe (Nguồn: Sưu tầm)

Chế độ ăn Eat Clean

Chế độ ăn Eat Clean còn được hiểu là phương pháp chỉ ăn những thực phẩm sạch sẽ, tươi xanh và loại bỏ hoàn toàn các đồ ăn đã qua chế biến chứa nhiều dầu mỡ. Phương pháp ăn Eat Clean thường thấy gồm: luộc, trộn salad, hấp,... để đảm bảo độ tươi ngon và giữ nguyên hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm. Ngoài ra, nhiều người áp dụng chế độ Eat Clean để vừa cải thiện sức khỏe, vừa duy trì vóc dáng.

Chế độ ăn Eat Clean được nhiều người ưa chuộng (Nguồn: Sưu tầm)

Chế độ ăn Dash

Dash là chế độ ăn uống khoa học rất bổ ích và hiệu quả cho những người gặp phải tình trạng cao huyết áp. Dash được viết tắt của cụm từ từ Dietary Approaches to Stop Hypertension. Chế độ ăn uống khoa học này sẽ giúp bạn giảm thiểu các bệnh về tim mạch. 

Trong thực đơn theo chế độ Dash, bạn sẽ ăn nhiều rau xanh, trái cây và hạn chế ăn thịt đỏ. Đồng thời, lượng gia vị trong món ăn bạn cần cắt giảm chất béo như dầu ăn, bơ, hạn chế ăn muối, sử dụng các loại phụ gia và đồ ngọt.

Chế độ ăn Dash giảm cân (Nguồn: Sưu tầm)

Những lưu ý về thời gian ăn uống khoa học 

Lựa chọn cách thức áp dụng chế độ ăn uống khoa học thôi là chưa đủ, bạn còn cần phải nghiên cứu về khung thời gian thích hợp để cân bằng việc ăn uống. Có như vậy, quá trình xây dựng chế độ và rèn luyện cách duy trì thói quen ăn uống khoa học mới đạt hiệu quả. Trong đó, các khung thời gian bạn cần chú ý gồm:

• Bữa sáng: Bạn nên ăn sáng trong khoảng từ 7h00 đến 7h30. Vì đây là “khung thời gian vàng” để cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng và thực hiện quá trình trao đổi chất. Khi ăn sáng vào khoảng thời gian này, cơ thể bạn sẽ được nạp đầy đủ chất dinh dưỡng, tràn đầy năng lượng cho ngày mới.

• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Thường được áp dụng tốt nhất vào khoảng 9h30 đến 10h00. Tại thời điểm này, bạn có thể ăn các loại hạt hoặc trái cây, sữa chua sẽ rất tốt cho cơ thể.

• Bữa trưa: Khung thời gian thích hợp là từ 11h30 đến 12h30. Tại thời gian này, bạn sẽ ăn theo thực đơn đã xây dựng mỗi ngày.

• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Thường diễn ra trong khoảng 15h30 đến 16h00. Lúc này, bạn có thể tiếp tục ăn trái cây hoặc sữa chua, hoặc các loại hạt tốt cho cơ thể.

• Bữa tối: Ăn theo thực đơn đã xây dựng trong khoảng từ 18h00 đến 18h45. Sau khung thời gian trên, bạn không nên ăn thêm bất cứ loại thực phẩm nào. Vì quá trình trao đổi chất sẽ bắt đầu diễn ra, nếu bạn ăn thêm sẽ rất dễ làm bạn bị tăng cân. Nhất là ăn khuya, bạn nên tuyệt đối bỏ để giảm thiểu các bệnh như: béo phì, thừa cân,... và các bệnh lý khác.

Lời khuyên: Nếu bạn cảm thấy đang muốn thực hiện một số thay đổi trong khẩu phần ăn thì đó đương nhiên là một ý tưởng tốt. Nhưng để thay đổi thực phẩm đa dạng và khoa học, chúng mình cũng nên hỏi ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng nhé. Theo đó bạn sẽ được họ giới thiệu một số thực phẩm lành mạnh và cách thức ăn uống để không bị giảm trọng lượng cơ thể. Và đừng quên sử dụng sản phẩm băng vệ sinh Kotex để có những trải nghiệm thật tuyệt vời mỗi khi "bà dì" ghé thăm nhé!